Bewegung: Ein medikamentenfreier Ansatz zur Senkung des Bluthochdrucks

Ein inaktiver Lebensstil kann zu hohem Blutdruck führen. Entdecken Sie, wie kleine Änderungen in der Aktivität einen großen Unterschied machen können.

Das Risiko von Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, steigt mit dem Alter. Ein wenig Bewegung kann jedoch einen großen Unterschied machen. Wenn Ihr Blutdruck bereits hoch ist, kann Bewegung Ihnen helfen, ihn zu kontrollieren. Sie müssen nicht gleich einen Marathon laufen oder einem Fitnessstudio beitreten. Fangen Sie stattdessen langsam an und bauen Sie mehr körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf ein.

Wie Bewegung den Blutdruck senkt

Regelmäßiger Sport macht das Herz stärker. Ein stärkeres Herz kann mehr Blut mit weniger Anstrengung pumpen. Infolgedessen nimmt die Belastung der Arterien ab. Dadurch sinkt der Blutdruck.

Der Blutdruck wird in Millimeter Quecksilber (mm Hg) gemessen. Ein Blutdruckmesswert besteht aus zwei Zahlen. Die obere Zahl ist der systolische Druck. Die untere Zahl ist der diastolische Druck.

Nach Angaben des American College of Cardiology und der American Heart Association liegt der normale Blutdruck bei 120/80 mm Hg oder darunter.

Wenn man aktiver wird, kann man sowohl den oberen als auch den unteren Blutdruckwert senken. Wie viel niedriger, ist nicht ganz klar. Studien zeigen einen Rückgang von 4 bis 12 mm Hg diastolisch und 3 bis 6 mm Hg systolisch.

Regelmäßige Bewegung hilft auch, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Gewichtskontrolle ist eine wichtige Maßnahme zur Kontrolle des Blutdrucks. Wenn Sie übergewichtig sind, kann schon eine Gewichtsabnahme von 5 Pfund (etwa 2,3 Kilogramm) Ihren Blutdruck senken.

Es dauert etwa 1 bis 3 Monate, bis sich regelmäßiger Sport auf den Blutdruck auswirkt. Die positive Wirkung hält nur so lange an, wie Sie sich weiter bewegen.

Wie viel Bewegung brauchen Sie?

Sie sollten versuchen, mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche oder eine Kombination aus beidem zu absolvieren. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität an. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, sollten Sie sich langsam an dieses Ziel herantasten. Sie können Ihr Aerobic-Training in drei 10-minütige Einheiten aufteilen. Damit erzielen Sie den gleichen Effekt wie mit einer 30-minütigen Einheit.

Jede Aktivität, die die Herz- und Atemfrequenz erhöht, gilt als aerobe Aktivität. Einige Beispiele sind:

• Aktive Sportarten, wie Basketball oder Tennis
• Fahrradfahren
• Treppensteigen
• Tanzen
• Gartenarbeit, einschließlich Rasenmähen und Laubharken
• Joggen
• Schwimmen
• Spazierengehen

Eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining scheint die meisten Vorteile für die Herzgesundheit zu bieten.

Wenn Sie mehrere Stunden am Tag sitzen, sollten Sie jede Stunde eine 5- bis 10-minütige Pause einlegen, um sich zu strecken und zu bewegen. Eine inaktive – auch sitzende – Lebensweise wird mit vielen chronischen Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, in Verbindung gebracht. Um etwas Bewegung in Ihren Tag zu bringen, versuchen Sie, einen kurzen Spaziergang zu machen oder einfach in die Küche oder den Pausenraum zu gehen, um ein Glas Wasser zu trinken. Es kann hilfreich sein, eine Erinnerung auf Ihrem Telefon oder Computer einzurichten.

Wenn Sie das Einverständnis Ihres Pflegedienstes brauchen

Manchmal ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, vor allem, wenn:

• Sie haben eine chronische Erkrankung wie Diabetes, Herz- oder Lungenkrankheiten
• Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel oder hohen Blutdruck
• Sie hatten bereits einen Herzinfarkt
• Sie haben eine familiäre Vorgeschichte von Herzproblemen, die bei Männern vor dem 55. und bei Frauen vor dem 65.
• Sie haben Schmerzen oder Unwohlsein in der Brust, im Kiefer, im Nacken oder in den Armen, wenn Sie aktiv sind
• Ihnen wird bei Aktivität schwindlig
• Sie rauchen oder haben kürzlich mit dem Rauchen aufgehört
• Sie sind übergewichtig oder leiden an Fettleibigkeit
• Sie sind sich nicht sicher, ob Sie gesund sind
• Sie haben nicht regelmäßig Sport getrieben

Einige Medikamente, darunter auch Blutdruckmittel, beeinflussen die Herzfrequenz. Medikamente können auch die Reaktion des Körpers auf Bewegung beeinflussen. Wenn Sie wegen Bluthochdruck behandelt werden und seit kurzem mehr Sport treiben, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob Sie Ihre Medikamente anpassen müssen. Manchmal verringert sich durch mehr Bewegung der Bedarf an Blutdruckmedikamenten.

Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz

Um das Verletzungsrisiko beim Sport zu verringern, sollten Sie langsam beginnen. Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training abzukühlen. Steigern Sie langsam die Intensität Ihres Trainings.

Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überprüfen:

• Halten Sie kurz inne, was Sie gerade tun.
• Legen Sie den Zeigefinger und den dritten Finger seitlich der Luftröhre auf den Hals und fühlen Sie Ihren Puls.
• Oder legen Sie die gleichen Finger auf die Daumenseite Ihres Handgelenks und suchen Sie Ihren Puls.
• Zählen Sie den Puls 15 Sekunden lang.
• Multiplizieren Sie die Zahl, die Sie erhalten, mit 4, um Ihre Herzschläge pro Minute zu ermitteln.

Hier ein Beispiel: Sie hören auf zu trainieren und messen 15 Sekunden lang Ihren Puls und erhalten 37 Schläge. Multiplizieren Sie 37 mit 4, um 148 Schläge pro Minute zu erhalten.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings und in Ruhe sein sollte.

Aufhören, wenn Sie Schmerzen verspüren

Hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie Warnzeichen für mögliche Herzprobleme während des Trainings bemerken, z. B:

• Schmerzen oder Engegefühl in Brust, Nacken, Kiefer oder Arm
• Schwindel oder Ohnmacht
• Starke Kurzatmigkeit
• Unregelmäßiger Herzschlag

Überwachen Sie Ihre Fortschritte

Die einzige Möglichkeit, Bluthochdruck zu erkennen und in den Griff zu bekommen, besteht darin, Ihre Blutdruckwerte im Auge zu behalten. Lassen Sie Ihren Blutdruck bei jeder Vorsorgeuntersuchung überprüfen. Verwenden Sie auch ein Blutdruckmessgerät für zu Hause. Wenn Sie Ihren Blutdruck zu Hause messen, tun Sie dies am besten jeden Tag zur gleichen Zeit.

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